三公玩法规则介绍:提升下半身肌力、比普通走路更瘦!三拍子健走法4动作成效再升级

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提升下半身肌力、比普通走路更瘦!三拍子健走法4动作成效再升级

新闻中心蔡经谦 2022-11-04 | 浏览数 16,207 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】外出健走是不少民众熟知的运动方式,尤其对长者来说更是方便,不仅可以降血糖、预防心血管疾病,还可强健骨骼、帮助瘦身。不过,总是在同路线走路难免无聊,日本专家更进一步指出,若能在健走时“加1步骤”,便能进一步对身体带来其他好处,并提升锻炼效果。

日本DF WALK协会代表理事、健走专家山口麻友(暂译)提出了“三拍子健走”的概念,表示只要在健走时的第三步拉大步幅,便能自动地加快步行速度。也因此对全身各处肌肉带来的负荷较大,便可增加热量消耗、提升代谢。
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日本脚与步行诊疗所院长、抗加龄学会专科医师吉原正宣也认同此方式,表示自己不仅会向患者推荐三拍子健走,并且自己也在实践此健走方式,会感到腿、腰的肌肉收紧的实感。此外,由于仅仅是在第三步拉大步幅,因此和一直大步走相比,负担较少,双腿疼痛、跌倒风险也较低,但仍可扩大关节可动范围为其亮点。

除了瘦身要素外,健走本就能对长者带来不少好处,综合日本抗老医学权威白泽卓二、运动科学专家汤浅景元的资料,健走可以锻炼下半身肌力,当下半身稳定,就不容易跌倒。此外,运动不仅可改善自律神经失调,还可帮助夜间好眠。若能在健走时同时晒太阳,更可补充维生素D,自然强健骨骼。

三拍子健走在家也能做!4动作加强效果,还可通便并改善肩膀僵硬



除了第三步拉大步幅外,山口麻友更进一步指出,三拍子健走还有其他的变化方式,,

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,可借由弓箭步、抬手、扭腰、刺激肩胛骨等方式进一步提升运动效果。此外,或许不少民众也因为下雨无法至户外进行健走而感到苦恼,山口麻友监修的文章指出这些动作室内同样也可以进行,想透过三拍子健走的民众不妨一起跟着影片试试看吧。

保龄球弓箭步



山口麻友指出,该动作可以锻炼大腿后侧的肌肉(膕绳肌)与大腿肌肉,不仅可得到美臀效果,还能让双脚变得更加匀称。特别是30~40岁在意膝盖上方赘肉的民众,透过此姿势可得到拉提赘肉之效。

作法
  1. 右脚、左脚以自己平时的步幅交互踏出。
  2. 第三步时右脚大幅度向前踏出,弯曲膝盖、上身下沉,同时右手仿佛打保龄球般高高挥起。
  3. 右脚收回后,由于下一步是由左脚先踏出,因此最后会是左膝弯曲、左手挥起。重复进行上述动作10次,进行3组即可。


伸展体干



山口麻友指出,在第三步时将双臂笔直伸起,不仅运动量倍增,还可达到伸展上半身的效果。

作法
  1. 以膝盖抬高至90度的姿势,双脚轮流原地踏步。
  2. 每踏到第三步时,两臂笔直上举。
  3. 重复交互进行上述动作10次。


扭腰



山口麻友指出,第三步时扭腰,不仅可塑造腰身,由于还可刺激内脏,也能达到通便效果。

作法
  1. 以膝盖抬高至90度的姿势,双脚轮流原地踏步。
  2. 每踏到第三步时,上半身向抬脚侧扭转
  3. 重复交互进行上述动作10次。


刺激肩胛骨



山口麻友指出,两臂左右张开,可放松肩胛骨周围,对肩膀僵硬症状有改善效果。

作法
  1. 双臂交叠,平举在胸前固定不动,并以膝盖抬高至90度的姿势,双脚轮流原地踏步。
  2. 每踏到第三步时,双臂向后拉并缩紧肩胛骨。
  3. 重复进行上述动作10次。


参考资料:
  1. 全身90%肌肉都运动到!专家3变化式健走更有效率
  2. 靠健走如何有效降血糖?诀窍在你走几步,不是走多久
  3. 【GW后半こそ绝対やせる】“やせる3拍子ウォーク”ならうしろ姿まで健康的にやせるってホント!?
  4. 【メタボ】【高血圧】生活习惯病に効く!医师も実践する“3拍子ウォーク”
  5. ウォーキングのプロが伝授! キュッと引き缔まったお尻と脚になる室内エクササイズ
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